Higiene do Sono

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É importante criar uma rotina de sono. Procure deitar-se e se levantar sempre no mesmo horário todos os dias, incluindo finais de semana, feriados e férias. Criar este hábito permite que seu organismo reconheça o relógio interno e espero pelo momento de dormir.

Bebidas com cafeína, tal como café, chás ou refrigerantes à base de cola são estimulantes e por isso podem mantê-lo acordado. Evite consumir este tipo de produto por pelo menos 4 horas antes de se deitar.

Logo após consumidas, as bebidas alcóolicas podem ajudá-lo a dormir; no entanto, algumas horas depois, agem como estimulantes, aumentando a frequência de despertares durante a noite e piorando a qualidade do sono em geral.

Espere estar com sono para deitar-se. Se você não adormecer após 20 minutos deitado, saia da cama, vá até a sala, leia um livro e ocupe-se até sentir-se sonolento o suficiente para dormir.

Faça do seu quarto um ambiente relaxante e adequado ao sono: mantenha-o escuro, em silencio, com temperatura agradável e roupas de cama confortáveis. Para isso, faça uso de cortinas escuras, tampões de ouvido e mantenha uma boa ventilação. Luzes brancas quentes (amareladas) e de baixa intensidade ajudam seu cérebro reconhecer que está na hora de liberar melatonina naturalmente.

É importante também que o quarto seja um ambiente destinado apenas ao descanso; sendo assim, deixe fora dele TV, computador e materiais relacionados ao trabalho.

O hábito de checar as horas a todo momento pode influenciar negativamente na sua tentativa de adormecer, aumentando o estresse. Mantenha os relógios longe de você e de sua cama.

Evitar as sonecas ao longo do dia permitirá que esteja cansado e dormir melhor durante a noite. Só está liberado para a siesta quem não tem qualquer problema para dormir durante a noite.

Comer alimentos gordurosos e pesados antes de se deitar pode ser indigesto e ocasionar insônia. Tente jantar algumas horas antes de dormir e de preferência alimentos leves. Ficar sem se alimentar antes de dormir também pode ser prejudicial para o sono.

Atividades relaxantes que precedem o momento de dormir podem ser benéficas para a qualidade do sono. Tente tomar um banho, ler um livro, assistir à sua série favorita ou praticar exercícios relaxantes antes de se deitar. Mas permaneça longe de aparelhos eletrônicos por pelo menos 30 minutos antes de se deitar.

O consumo adequado de líquido evitará que você desperte por sede ou para ir ao banheiro.

A prática de atividades físicas é importante para manter o corpo e a mente em alerta, porém quando realizadas antes de dormir podem atrapalhar o processo de adormecimento.

Tente praticar atividades físicas pelo menos 2 horas antes de se deitar ou pela manhã. Essa rotina te ajudará a adormecer e a melhorar a qualidade do sono.

Permita-se dormir pelo menos 7 horas todas as noites Adquirir o costume de dormir bem levará a um sono melhor.

A luz natural é um aliado do seu relógio biológico, por isso deixe que a luz da manhã entre no seu quarto. Faça pequenas pausas no trabalho para se expor a ela. Em contrapartida, evite se expor a ambientes muito iluminados à noite.